Цинк — микроэлемент, без которого не может нормально функционировать ни иммунитет, ни гормональная система, ни кожа. В составе БАДов он становится отличной поддержкой при дефиците, частых простудах, акне, хронической усталости. Но даже самая качественная добавка будет бесполезна (а иногда и вредна), если принимать её неправильно.
Разбираемся, как именно следует принимать БАДы с цинком, чтобы получить реальную пользу — от выбора формы и дозировки до оптимального времени приёма и совместимости с другими веществами.
Оптимальная дозировка цинка: сколько нужно организму
Рекомендованная суточная норма цинка зависит от возраста, пола и состояния здоровья:
– для женщин — 8–12 мг,
– для мужчин — 11–15 мг,
– в период беременности и лактации — до 15–20 мг,
– при дефиците, акне, инфекциях или стрессах — возможно повышение дозы до 25–30 мг в сутки.
Большинство БАДов содержат от 15 до 30 мг в одной капсуле или таблетке — этого достаточно как для восполнения дефицита, так и для профилактики.
Важно: превышать дозировку без рекомендации врача не стоит. Цинк в высоких дозах может мешать усвоению меди и железа.
Когда и как лучше пить цинк
Цинк лучше усваивается при правильном времени приёма и сочетании с пищей:
– Принимать цинк нужно после еды, а не натощак — так снижается риск тошноты и раздражения желудка. Особенно это важно при высоких дозировках.
– Идеальное время — обед или ужин. Утром цинк может взаимодействовать с кофеином или продуктами, мешающими его усвоению.
– Запивать чистой водой. Молочные продукты, кофе, чай или соки могут ухудшать абсорбцию микроэлемента.
Если вы принимаете цинк в составе поливитаминов или с другими минералами — важно понимать, какие вещества “конфликтуют” между собой.
Совместимость цинка с другими веществами
Цинк может как усиливать действие других нутриентов, так и мешать их усвоению:
Хорошо сочетается с:
– витамином C — усиливают иммунную защиту в паре;
– селеном — синергия при защите от окислительного стресса;
– витамином B6 — помогает при акне и ПМС;
– омега-3 — совместное влияние на кожу и нервную систему.
Нежелательно сочетать с (в один приём):
– железом — они конкурируют за всасывание;
– медью — цинк снижает её усвоение, поэтому при длительном приёме цинка стоит восполнять медь отдельно;
– магнием и кальцием — в высоких дозах замедляют абсорбцию цинка.
Если вы принимаете и цинк, и железо, разводите приём на 4–6 часов.
Сколько длится курс приёма цинка
Длительность зависит от цели:
– Профилактически: 1–2 месяца, особенно в сезон простуд.
– При дефиците (установленном по анализам): 2–3 месяца под контролем специалиста.
– При акне или нарушениях гормонального фона: от 6 недель до 3 месяцев, после чего желательно сделать перерыв.
– В составе комплексной терапии (например, при хронических инфекциях): длительность определяется индивидуально.
После любого курса цинка рекомендуется перерыв не менее 1 месяца. При длительном использовании добавок важно контролировать уровень меди и железа.
Формы цинка и их особенности при приёме
На рынке доступны разные формы цинка, и каждая может по-разному переноситься:
– Цинк пиколинат — высокая биодоступность, редко вызывает побочные эффекты.
– Цинк цитрат — мягко действует на ЖКТ, подходит для профилактики.
– Цинк глюконат — умеренная биодоступность, часто встречается в аптечных БАДах.
– Цинк монометионин — премиальная форма, почти не раздражает желудок.
– Оксид цинка — слабая форма, усваивается хуже всего, часто встречается в дешёвых добавках.
Если у вас чувствительный желудок — выбирайте цитрат или монометионин и обязательно принимайте их после еды.
Как понять, что цинк начал работать
Первые эффекты обычно проявляются через 2–4 недели:
– улучшается состояние кожи, уменьшается высыпание и жирность;
– снижается частота простуд, быстрее проходит воспаление;
– нормализуется аппетит и обоняние;
– появляется больше энергии и ясности мышления.
Если через 4–6 недель нет никаких изменений, стоит пересмотреть форму, дозировку или обратиться к врачу — возможно, причина ваших симптомов не в цинке.
FAQ
Можно ли принимать цинк каждый день?
Да, но курсами. Обычно 1–3 месяца, затем перерыв.
Цинк лучше пить утром или вечером?
После еды, днём или вечером. Утром может раздражать желудок.
С чем нельзя принимать цинк?
С железом, кальцием, магнием и медью — они мешают усвоению друг друга.
Можно ли принимать цинк при беременности?
Да, но только по согласованию с врачом — дозировка зависит от срока и состояния.
Нужно ли сдавать анализ перед приёмом цинка?
Не обязательно, если вы принимаете профилактически. Но при подозрении на дефицит — желательно.
